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Im Pool abnehmen: Schwimmend Pfunde verlieren (effektiv)

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Du hast dieses Jahr ein bisschen mehr auf den Hüften? Keine Sorge, denn im Wasser wirst du die zusätzlichen Pfunde gar nicht bemerken. Schwimmen ist besonders für Übergewichtige eine hervorragende Möglichkeit zum Abnehmen! Denn der Wassersport ist nicht nur gelenkschonend, sondern auch effektiv. Dieser Guide gibt Tipps, wie du die Pfunde an Hüfte, Po und Co. möglichst schnell zum Schmelzen bringst.

Wie kann man im Pool abnehmen?

Schwimmen ist nachweislich ein effektives Mittel, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Die sportliche Betätigung im Wasser beansprucht den Körper in Form von wiederholten, mäßig intensiven Bewegungen, die verschiedene Muskelgruppen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten beanspruchen.

Außerdem ist der Körper durch die komplexen Bewegungsabläufe während des Trainings in der Regel voll ausgelastet und es gibt nur wenige Pausen zwischen den Trainingseinheiten, sodass die Stoffwechselaktivität hoch ist. Dies führt dazu, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

Auf das Workout im Wasser vorbereiten

Der beste Weg, um dich auf dein erstes Mal im Schwimmbad vorzubereiten, ist zu recherchieren und so viel wie möglich über Wassertraining zu lernen. Finde Tipps, wie du deinen Schwimmstil verbessern kannst, und hole dir die besten Ratschläge, wie du Gelenkschmerzen reduzieren und Muskelschmerzen lindern kannst. 

Wenn du kein Profi-Schwimmer bist, werden sich deine Muskeln nach dem ersten Mal wahrscheinlich mit Muskelkater melden. Übertreibe es am Anfang deines Trainings nicht und fokussiere dich auf die Anwendung der richtigen Technik. 

Vor dem Training im Wasser: Aufwärmen nicht vergessen!

Bereite dich vor, indem du dich gründlich aufwärmst. Laufe 5 bis 10 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad, bevor du dein Schwimmtraining beginnst. Dehne dich auch leicht. Achte darauf, dass du deine Beine, Arme und den Rücken dehnst.

Ein gutes Warm-up sollte aus den folgenden Elementen bestehen:

Stretching: Dehne deinen Körper für etwa 10 Minuten und halte jede Dehnung für 20 Sekunden. Flexibilität ist wichtig für einen gesunden Körper, daher solltest du diesen Schritt nicht vernachlässigen.

Drehbewegungen: Bewege deine Arme und Beine im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, mindestens fünfmal in jede Richtung.  Dies hilft, die Elastizität deiner Sehnen und Bänder zu verbessern, was dich vor Verletzungen schützen kann. Tänzer und Turner machen das schon seit Jahren, um Verletzungen vorzubeugen.

Torso Rotationen: Drehe deinen Oberkörper im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, mindestens fünfmal in jede Richtung.  Auch dies hilft, die Elastizität deiner Sehnen und Bänder zu verbessern, was dich vor Verletzungen schützen kann.

Beinschwingen: Schwinge deine Beine mindestens fünfmal vor und zurück.  Das trainiert deine Koordination und dein Gleichgewicht, zwei wichtige Faktoren beim Schwimmtraining.

Kick-Übungen: Kicke deine Beine im Wasser auf verschiedene Arten.  Versuche, so hart und schnell wie möglich zu kicken, aber ermüde dich nicht vor dem Haupttraining.  Dies hilft, deine Beinmuskeln zu stärken, und hilft gegen verspannte Muskeln. 

Nach dem Aufwärmen ist es Zeit für das eigentliche Schwimmtraining. Dieses sollte Anfangs nicht länger als 20 Minuten dauern und.  Du solltest dein Training so planen, dass es so intensiv wie möglich ist, dich aber nicht direkt am Anfang komplett ermüdet oder überfordert. Wenn du auf deinen Körper hörst, ist Schwimmen nicht nur die gesündeste Sportart, sondern durch den geringen Widerstand auch zur Kräftigung ideal. 

Die richtige Wassertemperatur ist entscheidend

Als moderate aerobe Übung verbrennt Schwimmen eine Menge Kalorien. Laut einer Studie der University of Florida verbrennt Training in kaltem Wasser etwas mehr Kalorien als Training in warmem Wasser.

Die Studie ergab, dass Männer, die 45 Minuten lang in 20 Grad warmem Wasser trainierten, durchschnittlich 517 Kalorien verbrannten. Männer, die in Wasser mit einer Temperatur von 33 Grad trainierten, verbrannten im Durchschnitt 505 Kalorien.

Das bedeutet: Schwimmen in kaltem Wasser kann für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.

Wie sich die Wassertemperatur auf die Fettverbrennung auswirkt

Braunes Fett ist eine Art von Körperfett, das die Temperatur deines Körpers reguliert. Um Wärme zu erzeugen, verbrennt dieses Fett Kalorien. Um bei kühleren Temperaturen warm zu bleiben, muss das braune Fett mehr Kalorien verbrennen.

Wenn dein Körper kalt ist, bewegt sich dein Blut näher zum Körperkern, um deine lebenswichtigen Organe warmzuhalten. Infolgedessen arbeiten dein Herz und deine Lunge härter und verbrennen mehr Kalorien.

Achtung: Der Appetit wird gesteigert

Du wirst feststellen, dass dein Appetit deutlich gesteigert ist, wenn du in kaltem Wasser trainierst. Die Teilnehmer der Studie der University of Florida nahmen unmittelbar nach dem Schwimmen in kaltem Wasser im Durchschnitt 44 Prozent mehr Kalorien zu sich als nach dem Training in warmem Wasser. Um diesen Fallstrick zu vermeiden, achte auf die Kalorien, die du nach dem Schwimmen zu dir nimmst.

Nützliche Hilfsmittel für das Schwimmtraining

Egal ob du ein Neuling bist, der gerade mit dem Schwimmen anfängt, oder ein erfahrener Schwimmer, der nach Möglichkeiten sucht, sich zu verbessern: Es gibt zahlreiche Hilfsmittel, die dir helfen können, dein Training effektiver und effizienter zu gestalten.

Schwimmflossen

Schwimmflossen sind Trainingsflossen, die an den Füßen getragen werden und dir helfen, schneller und effizienter zu schwimmen. Schwimmer können mit ihnen auch ihre Tritttechniken verbessern. Das Schwimmen mit Flossen kann mehr Spaß machen und verbraucht laut Studien ca. 40% weniger Energie als das Schwimmen ohne Flossen. Mit weniger verbrauchter Energie können Schwimmer länger trainieren, da ihre Muskeln nicht so schnell ermüden.

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Taucherbrille und Schnorchel

Taucherbrillen mit Schnorchel sind nicht nur für die Erkundung von Korallenriffen im Urlaub geeignet – sie sind auch eines der besten Schwimmwerkzeuge für das Training. Schnorcheln erleichtert die Atmung im Wasser und ermöglicht es dir, länger unter Wasser zu bleiben.

Da sie einfachen Zugang zu Sauerstoff bieten, wenn du ihn brauchst, musst du dich weniger auf deine Atmung konzentrieren, sodass du dich auf das Erlernen einer neuen Technik oder Formation konzentrieren kannst, einschließlich der richtigen Kopfhaltung. 

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Kickboards

Schwimmende Kickboards ermöglichen es Schwimmern, ihre Tritttechniken und die Beinstellung beim Schwimmen zu üben. Ein Kickboard kann von Erwachsenen und Kindern verwendet werden, die unsicher sind, wie sie ihre Beine zum Vortrieb beim Schwimmen einsetzen sollen.

Dadurch kannst du beispielsweise gezielt trainieren, deine Beine parallel zu halten. Auch die Konzentration darauf, die Beine hüftbreit zu bewegen, fällt dadurch leichter. Kickboards gibt es in verschiedenen Ausführungen für Erwachsene und Kinder. 

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Schwimmtrainer

Schwimmtrainer sind für das Schwimmtraining super und ohne Werkzeug zu installieren. Der bequeme Griff macht es für Kinder und Erwachsene leicht zu verwenden und es macht Spaß, damit zu trainieren.

Der Clou: Auch ohne Gegenstromanlage kannst du dein Training leicht intensivieren.

Uns überzeugt vor allem der BodyCross Schwimmtrainer.

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Den passenden Schwimmstil finden

Da es zahlreiche und unterschiedliche Schwimmstile gibt, kann die Wahl schwerfallen. Um den besten Schwimmstil zu finden, solltest du dir all deine Optionen bewusst machen, die Vorteile jedes Stils recherchieren, deine Ziele bestimmen und dann natürlich einfach ein paar davon ausprobieren.

Zuallererst solltest du dich mit den verschiedenen Schwimmstilen vertraut machen. Du kannst Freistil, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Schmetterling, oder verschiedene andere Schwimmstile schwimmen. Lerne die Basics der unterschiedlichen Schwimmstile (z.B. in YouTube) und merke dir, wie sie ausgeführt werden.

Jetzt solltest du einige Zeit damit verbringen, etwas über die unterschiedlichen Vorteile jedes Schwimmstils zu lernen. Ein paar Schwimmstile sind so konzipiert, dass sie dem Schwimmer die meiste Geschwindigkeit geben.

Andere Schwimmstile sind darauf ausgelegt, die Ausdauer und das Langstreckenschwimmen zu fördern. Finde heraus, welche Art von Schwimmstil am vorteilhaftesten zu sein scheint, indem du so viel wie möglich recherchierst.

Nachdem du alles über die unterschiedlichen Schwimmstile weißt, solltest du über deine eigenen Ziele und Wünsche nachdenken. Identifiziere deine Beweggründe für das Schwimmen. Ein bestimmter Schwimmstil kann besser zu dir passen als ein anderer, wenn du am Wettkampfschwimmen interessiert bist. Wenn du abnehmen möchtest, gibt es bestimmte Schwimmstile, die besser sind als andere.

Der Aufbau von Muskeln in bestimmten Körperteilen könnte ebenfalls eine gute Motivation sein. Es ist wichtig zu identifizieren, was du erreichen möchtest und dann deine Ziele mit dem richtigen Schwimmstil abzustimmen. Deine persönliche Situation muss bei der Wahl des richtigen Schwimmstils berücksichtigt werden.

Sobald du dich für den Schwimmstil entschieden hast, der dir am geeignetsten erscheint, solltest du einige Zeit damit verbringen, ihn zu üben. Probiere den Schwimmstil nach besten Kräften im Pool aus. Als Anfänger gibt es viele Feinheiten, die du bei jedem Schwimmstil verbessern kannst.

Anstatt zu versuchen, möglichst schnell zu werden, konzentriere dich darauf, deinen Schwimmstil zu perfektionieren. Bevor du zu einem anderen Schwimmstil wechselst, solltest du genügend Zeit einplanen, um herauszufinden, ob der Schwimmstil dir helfen wird, deine Ziele zu erreichen.

Noch effektiveres Training dank Gegenstromanlage

Eine Gegenstromanlage, auch Gegenschwimmanlage genannt, funktioniert nach folgendem Prinzip: Eine leistungsstarke Düse erzeugt eine so starke Strömung, dass du dagegen schwimmen kannst.

Gegenschwimmanlagen können grundsätzlich in Pools aller Arten und Größen installiert werden. Neben chlorhaltigen Pools kann das System auch bei Salzwasserpools eingesetzt werden.

Wenn du auf der Suche nach einer effizienten Schwimmmöglichkeit im eigenen Garten bist, bietet sich eine Gegenstromanlage an. Bei kleineren Schwimmbecken ist man relativ schnell am Ende und muss wieder umdrehen.

Der Vorteil einer Gegenstromanlage: Selbst bei größter Anstrengung kannst du dank des erzeugten Stroms auf der Stelle schwimmen. Auf diese Weise wird das Ausdauerschwimmtraining effizienter. Durch Drehen der Düse kannst du die Strömung erhöhen, wenn sie dir nicht stark genug erscheint.

Sowohl für große als auch für kleine Pools kann eine Gegenstromanlage verwendet werden. Beim Bau von Pools mit unterirdischer Installation sollte der Einbausatz für eine Gegenstromanlage vorher installiert werden.

Der Einbau der Anlage kann jederzeit, auch nachträglich, vorgenommen werden. Im Handel gibt es viele Komplettsets, die einen Einbausatz für die Gegenstromanlage beinhalten.

Eine schöne Überraschung: Auch zu einem späteren Zeitpunkt kann Gegenstromanlage noch nachgerüstet werden. 

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Wie können Nichtschwimmer im Pool abnehmen

Ein anstrengendes Workout und das kühle Nass: Die perfekte Kombination – selbst für Nichtschwimmer. Das Wasser hilft dir dabei, deine Körpertemperatur in Schach zu halten und länger zu trainieren.  Besonders für Personen in zunehmendem Alter ist die geringe Belastung für deine Gelenke und Muskeln ein echter Vorteil. 

Kniebeugen

Am flachen Ende des Beckens, wo der Wasserstand unter deiner Taille ist, kannst du in die Hocke gehen. Beginne mit deinen Füßen schulterbreit auseinander, die leicht nach außen zeigen. Drücke den Po nach hinten und unten, halte den Rücken gerade (neutrale Position) und die Knie hinter den Zehen.

Streck die Hüfte und die Knie komplett durch, während du dich zurück „setzt“. Die Gesäßmuskulatur wird durch Kniebeugen gestärkt. Kniebeugen im Pool helfen auch die Beweglichkeit der Knie zu verbessern.

Core-Drehung

Starte mit breiten Füßen. Beide Arme nach vorne strecken und die Handflächen zusammenführen. Drehe dich von einer Seite zur anderen, wobei du darauf achtest, dass die Handflächen und Handgelenke fest sind, um genügend Widerstand im Wasser zu erzeugen.

Halte den Rumpf angespannt und die Bewegung des Unterkörpers während der gesamten Übung minimal. Das trainiert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und hilft, die Oberschenkel zu stärken.

Frog-Jump

Starte mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Springe und versuche deine Zehen mit der Hand zu berühren, während du beide Beine in eine Schmetterlingsposition bringst. Der Froschsprung im Pool trainiert den Bauch und die Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Außerdem ist es eine Herz-Kreislauf-Übung.

Einfach Spaß haben

Bring deine ganze Familie oder eine Gruppe von Freunden mit in ein öffentliches Schwimmbad. Erlebe das Wasser so, dass du eine Verbindung dazu spürst. Entspanne dich einfach in  einem Pool mit niedrigem Wasserstand oder spiele ein paar lustige Spiele.

Während ihr im Wasser seid, versucht euch gegenseitig zu fangen; macht eine Stafette mit einer Poolnudel; oder spielt einfach Handball im Wasser. So bekommst du ein Workout, ohne es zu merken. 

Tipp: Verwende leere Wasserflaschen

Nimm leere Wasserflaschen mit in den Pool und gehe tief genug hinein, bis das Wasser deine Schultern erreicht. An Land zieht die Schwerkraft Gewichte bekanntermaßen nach unten. Im Wasser musst du die Gewichte aber nach unten drücken, egal ob du seitliche Armzüge, Bizepscurls, Trizepsstrecker oder eine Brustpresse machst.

Zu nervös, um deine Schultern unterzutauchen? Setze dich einfach in den Teil des Pools, in dem du dich am wohlsten fühlst und mache die Armübungen. So hast du ein umfassendes Training, ohne dich zu sehr anzustrengen.

FAQ

Schwimmen ist ein ideales Training für ältere Menschen, vor allem weil es ein geringes Verletzungsrisiko birgt und wenig belastend ist. Bei den Übungen im Wasser werden alle Muskelgruppen des Körpers trainiert, was ein komplettes Training für Senioren darstellt. Wassergewichte sind auch in diesem Fall sehr nützlich, da sie den Bewegungen einen Widerstand entgegensetzen. Wassertraining kann auch für Übergewichtige sehr effektiv sein, da der Auftrieb des Wassers den Druck auf ihre Gelenke reduziert. Auch wenn wir das Gefühl haben, dass Schwimmen eine wenig belastende Aktivität ist, kann es unseren Körper tatsächlich fordern. Wassergymnastik eignet sich hervorragend, um die Muskeln im Körper zu straffen und zu stärken, insbesondere diejenigen, die mit zunehmendem Alter schwächer geworden sind. Auch die Fettverbrennung wird durch Schwimmen gefördert, weil die Muskeln so stark beansprucht werden.
Eine 65 Kilogramm schwere Person, die eine Stunde lang Freistil schwimmt, verbrennt beim schnellen Schwimmen 590 Kalorien und beim langsamen Schwimmen 413 Kalorien. Eine 80 Kilogramm schwere Person, die eine Stunde lang Freistil schwimmt, verbrennt beim schnellen Schwimmen 704 Kalorien und beim langsamen Schwimmen 493 Kalorien. Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, aber nicht sehr viel mehr. Das zusätzliche Gewicht ist meist nicht relevant. Wichtig ist, in Bewegung zu bleiben.
Schwimmen ist sehr schonend für den Körper. Du solltest dich müde (aber nicht erschöpft) fühlen, nachdem du 30 Minuten lang geschwommen bist. Wenn du nur ein paar Runden im Pool schwimmst, kannst du sowohl fünf Minuten als auch mehr als eine Stunde schwimmen. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das dir hilft, deine Muskeln zu straffen und zu stärken. Die erhöhte aerobe Aktivität wird zusätzliche Kalorien verbrennen. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme verbrennt auch noch mehr Kalorien.
Nein. Aber es gibt einige Schwimmkurse für Erwachsene. Wenn du Schwierigkeiten hast, die Techniken im Wasser zu lernen, oder wenn du dich unwohl dabei fühlst, alleine zu schwimmen, sind Kurse eine gute Idee. Die meisten öffentlichen Schwimmbäder bieten Gruppen- und Einzelunterricht für Erwachsene an. Auch wenn du mit deinen Kindern schwimmen möchtest, ist es eine gute Idee für dich, ebenfalls Unterricht zu nehmen. Du kannst die Sicherheits- und Rettungstechniken im Wasser von einem qualifizierten Fachmann lernen.
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