Workout im Pool: 15 Sportübungen für Swimming Pools

Having a pool in your backyard essentially provides you with a private fitness center.

Vor allem nach einem stressigen Arbeitstag tut es gut, im Pool ein wenig Sport zu treiben und sich hinterher von dem erfrischendem Wasser abzukühlen.

In diesem Artikel zeigen wir dir, was du für das optimale Workout im Pool benötigst und mit welchen Übungen du Sport regelmäßig in deinem Pool machen kannst!

Vorbereitungen für das Pool Workout

Damit du den perfekten Pool Workout durchführen kannst, müssen einige Voraussetzungen erfüllt werden. Dazu gehört zum einen der für dich passende Wasserstand im Pool. Der Wasserstand sollte für die Übungen am besten bis zum Bauchnabel oder maximal bis zur Brust reichen.

Zum anderen solltest du auch darauf achten, dass der Pool am besten leer steht und sich keine Spielzeuge oder Badesachen im Pool befinden, damit du für die Übungen genug Platz hast.

Richtig für das Workout im Pool aufwärmen

Wie bei jeder anderen Sportart solltest du dich am Anfang etwas aufwärmen. Dafür sollte die Muskulatur, Gelenke, Bänder und auch das Herz-Kreislaufsystem optimal auf die Belastung vorbereitet werden.

Durch das Aufwärmen wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und auch das Blut zirkuliert dadurch deutlich effektiver.

Für das perfekte Aufwärmen bietet sich Aquajogging an. Aquajogging ist ein Ganzkörper-Training und beansprucht nicht nur deine Beine, sondern auch deine Arme und Schultern. Deine Muskeln arbeiten dabei die ganze Zeit gegen den Widerstand des Wassers an, was dazu führt, dass der Kalorienverbrauch erhöht und der Muskelaufbau verstärkt wird.

Gehe für diese Übung in deinen Pool, sodass das Wasser mindestens bis zum Bauchnabel und maximal bis zur Brust ist. Stöße dich nun mit jedem Schritt mit den Füßen von Boden ab und ziehe die Knie mit voller Kraft nach oben. Die Arme schwingen dabei, wie beim normalen Jogging, angewinkelt mit.

Die Arme kannst du nach einigen Durchläufen nicht mehr hoch und runterschwingen, sondern auch von der Seite zur anderen Seite schwingen lassen. Wiederhole diese Übung am besten 30-mal.

Alternativ zu Aquajogging kannst du vor dem Pool Workout auch einige Runden schwimmen gehen, um deinen Körper richtig aufzuwärmen.

Mit 15 Übungen Sport im Pool machen

Sport im Pool hat viele Vorteile. Wir haben dir dafür 15 verschiedene Übungen zusammengefasst, mit denen du Sport im Pool machen kannst.

Mache die Übungen mindestens zweimal die Woche, um Ergebnisse zu sehen. Jede Übung sollte dabei pro Training dreimal wiederholt werden.

Übung 1: Wasser-Marsch

Diese Übung kannst du sofort nach deinem Aufwärmprogramm machen. Das Wasser sollte dabei maximal bis zur Brust gehen. Laufe bei dieser Übung so schnell, du kannst, durch das Wasser und nimm deine Arme zur Hilfe.

Übung 2: Der Frosch

Bei dieser Übung musst du deine Beine parallel auf den Boden stellen. Dann drückst du dich fest mit den Füßen vom Boden ab und springst dabei hoch. Ziehe hierbei die Beine an den Körper hoch und führe die Arme seitlich nach unten. Beim zweiten Mal drehst du beim Sprung die Knie seitlich nach außen, wie ein Frosch. Die Arme führst du dabei zwischen den Beinen nach unten.

Übung 3: Laufen mit Gewichten

Diese Übung ist sehr einfach: schnappe dir einige Gewichte und gehe mit diesen in den Pool, wo du mit den Gewichten gegen den Wasserdruck läufst. Das Wasser im Pool sollte dabei nicht zu tief sein.

Dabei ist es empfehlenswert, wenn du Wasserschuhe trägst, damit du nicht ausrutschen kannst. Zudem ist dadurch die Griffigkeit besser.

Übung 4: Der Wassertwister

Bei dieser Übung sind deine Beine geschlossen und etwas angewinkelt. Dabei stehst du auf den Zehenspitzen. Winkle einen Arm vor deiner Brust an, während du den anderen Arm seitlich ausstreckst.

Drehe dich nun mit dem Oberkörper zur einen Seite und mit den Beinen zur anderen und wieder zurück.

Übung 5: Aufwärts- und Abwärtspressen

Dies ist eine gute Übung für die Oberarme.

Gehe in den Pool und versuche einfach, dich beim Becken hochzuziehen.

Halte die Position dann für einige Sekunden und senke dich danach mit dem Trizeps wieder ab, um die Abwärtsbewegung umzukehren.

Übung 6: Jumping Squats

Diese Übung ist sehr effektiv für die Beine. Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Boden und beuge deine Beine, bis die Oberschenkel parallel zum Boden und in einem rechten Winkel sind.

Dann springst du mit ganzer Kraft, um aus dem Wasser herauszukommen, bis die Füße wieder den Boden berühren.

Wiederhole diese Übung mehrere Male.

Übung 7: Side Kicks

Für diese Übung stellst du dich auf den Boden und bringst deine Beine schulterbreit auseinander. Danach schwingst du ein Bein mit Kraft nach rechts und gehst wieder in die Ausgangsposition. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Wiederhole diese Übung mit deinem anderen Bein.

Übung 8: Unterwasser Kicks

Bei dieser Übung benutzt du den Beckenrand. Halte dich am Beckenrand fest und ziehe dich mit deinem Trizeps nach oben. Den Beckenrand kannst du jetzt als Stütze für deine Arme und deinen Rücken verwenden.

Senke danach abwechselnd deine ausgestreckten Beine und wiederhole diese Übung einige Male.

Übung 9: Der Wellenreiter

Bei dieser Übung stellst du dich so hin, dass deine Beine hüftbreit auseinanderstehen. Die Arme sind dabei seitlich im Wasser ausgestreckt. Winkele danach die Beine an und ziehe sie hoch zu deiner Brust, als würdest du im Wasser sitzen.

Danach wedelst du mit den Armen hin und her, damit du sicher sitzen kannst. Nun streckst du deine Beine zu einer Seite Richtung Wasseroberfläche aus. Wechsle nun die Seite und strecke die Beine in die andere Richtung aus.

Wenn du das einige Male gemacht hast, wechselst du von der Rücken- in die Bauchlage, indem du die Beine an deinen Körper anziehst und nach hinten schwingst und wieder nach vorn.

Übung 10: Hüftdrehungen

Stelle dich für diese Übung auf den Boden des Pools und halte die Füße hüftbreit. Strecke deine beiden Arme gerade noch vor der Wasseroberfläche vor dich aus. Beuge danach deine Knie in eine hockende Position und springe um 90 Grad.

Spanne dabei deine Bauchmuskeln an, während du dich von Seite zu Seite bewegst, bis du wieder die Ausgangsposition erreicht hast.

Übung 11: Wasser Engel

Bei dieser Übung musst du deine ausgestreckten Arme von deinem Körper drücken. Dabei sollen die Handflächen nach vorne zeigen. Drücke direkt danach deine Arme wieder zurück. Die Handflächen sollen dabei nach hinten zeigen. Halte deinen Oberkörper die ganze Übung lang gerade und beuge dabei leicht deine Knie. Das Wasser bildet den notwendigen Widerstand.

Übung 12: Beingrätsche

Halte dich bei dieser Übung mit den Händen am Beckenrand fest und strecke deinen Körper gerade nach hinten aus. Deine Beine grätschst du gestreckt gegen den Wasserwiderstand nach außen und schließt sie dann wieder.

Dabei solltest du den Bauch und den Rücken anspannen.

Übung 13: Boxen

Gehe für diese Übung in einen Pool, wo das Wasser so tief ist, dass deine Arme unter Wasser sind. Stelle deine Beine dann schulterbreit hin und balle deine Hände vor dem Rippenbogen zu Fäusten.

Du kannst dir nun einen imaginären Gegner vorstellen, dem du einige Schläge verpasst.

Arbeite dich hierbei hoch. Du kannst mit zehn Schlägen pro Arm anfangen und dann auf die andere Seite wechseln. Bei dem nächsten Durchgang wechselst du deine Arme dann nach jedem Schlag. Wenn dir die Übung zu leicht ist, kannst du auch Hanteln nehmen. Achte nur darauf, dass sie nicht zu schwer sind, sodass du dich nicht verletzt.

Übung 14: Crunches

Bei dieser Übung solltest du deine Schienbeine und Füße am Beckenrand einhaken und die Knie in einen rechten Winkel beugen. Der Rest des Körpers lässt du im Wasser.

Nehme mit deinen Händen eine Hantel oder auch eine Scheibe und führe eine Bauchbewegung aus. Du kannst dabei Drehungen hinzufügen, um die seitlichen Muskeln zu trainieren.

Übung 15: Hampelmann

Stelle dich für diese Übung hüftbreit auf den Boden des Pools und führe deine Arme seitlich neben dem Körper. Bringe deine Beine durch ein kräftiges Abdrücken vom Boden zusammen und stelle diese auf den Boden.

Deine Arme hebst du hierbei neben deinem Körper auf einen rechten Winkel an. Du solltest dabei beachten, dass die Arm- und Beinbewegung kraftvoll ausgeführt werden. Bringe deine Arme und Beine danach wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung noch mehrere Male.

Die Arme sollten während der ganzen Übung nicht aus dem Wasser kommen.

FAQ

Welche Vorteile hat Sport im Pool?

Nicht nur schwimmen, sondern auch Workouts im Pool haben enorme Vorteile. Workouts im Wasser sind besonders für Personen mit Verletzungen oder schwerem Körperbau effektiv, da ihre Muskeln ohne starke Belastung langsam und ohne Verletzungsrisiko gestärkt werden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sport im Wasser sehr schonend für Bänder, Gelenke, Sehnen und die Wirbelsäule ist, da der Körper vom Wasser getragen wird, aber die Bewegungen anstrengend bleiben. Durch den Wasserwiderstand muss der Körper mehr Kraft aufwenden, als wenn die Übungen außerhalb des Wassers gemacht werden.

Zudem wird die Haut und Muskeln ebenso durch die Bewegungen und den Druck des Wassers massiert.

Wie viele Kalorien kann man mit Workouts im Pool pro Stunde verbrennen?

Pauschal gibt es keinen genauen Wert, jedoch hängt der Kalorienverbrauch von der individuellen Übung, der Intensität sowie der Anzahl der Übungen ab.

Je intensiver die Übung und je länger die Übung ist, desto mehr Kalorien werden in der Regel verbraucht.

Beim Aquajogging verbraucht eine Person für eine halbe Stunde ungefähr 300 Kalorien. Wer eine halbe Stunde im Wasser boxt, verbraucht ebenso gute 350 Kalorien. Hampelmänner verbrauchen rund 400 Kalorien pro 30 Minuten.

Meistens genügt Schwimmen, wenn man abnehmen möchte. Der Kalorienverbrauch beim zügigen Kraulen liegt bei 900 Kalorien pro Stunde, während du beim Brustschwimmen ungefähr 530 Kalorien verbrennst.